[✨리뷰]180cm 78kg 30대 직장인, 현실적인 2분할 운동 루틴 공유

 

안녕하세요! 건강한 직장 생활을 꿈꾸는 아엠마잇! 입니다.

 

2026년 1월이 왔습니다!

다이어트가 목표인 직장인 많으시죠!? ^^

 

바쁜 업무와 야근 속에서도 "운동은 선택이 아닌 필수"가 되어버린 30대.
저 역시 사무실에서 근무하며 하루 종일 앉아 있는 시간이 많다 보니,
체력 관리와 체중 조절이 가장 큰 숙제였습니다.

 

현재 제 체중은 78kg입니다. (25년 7월 91kg 였음..)

무작정 굶는 다이어트보다는, 근육량을 늘려 탄탄한 몸을 만드는
'린매스업(Lean Mass up)'을 목표로 하고 있습니다!!

 

오늘은 저처럼 시간이 부족한 직장인들이
가장 효율적으로 근성장을 이끌어낼 수 있는
주 4회 2분할 운동 루틴과 제가 실제로 챙겨 먹는
보충제 섭취 타이밍을 공유해 드리려고 합니다.

 

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1. 왜 주 4회 2분할인가?
(빈도 중심의 효율성)

 

저는 현재 '상체 - 하체 - 휴식 - 상체 - 하체 - 휴식'의
2분할 루틴을 주 4회 진행하고 있습니다.

 

3분할보다 2분할을 선택한 이유
3분할은 한 부위를 일주일에 1번만 강하게 타격하지만,
2분할은 일주일에 2번 타격할 수 있습니다.

회복력이 조금 떨어지는 직장인에게는 한 번에 털어버리는 것보다,
자주 자극을 주는 것이 근성장에 더 유리하다고 판단했습니다.

 

[운동 스케줄]
월/화: 운동 (상체/하체)
수: 휴식 (컨디션 조절)
목/금: 운동 (상체/하체)
주말: 휴식 및 유산소

 

저는 헬스장에 가면 딱 50분~1시간 안에 운동을 끝내기 위해
'짐워크(GymWork)' 어플을 활용해
휴식 시간을 칼같이 관리합니다.
(이전 포스팅에서 소개한 어플이죠!)

 

짐워크 휴식 시간 관리는 역시 최고!

 

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2. 78kg 남자의 실전 루틴 예시

 

가장 중요하게 생각하는 것은 '중량'보다는 '자극'과 '부상 방지'입니다.
특히 하체 운동 시에는 7mm 네오프렌 무릎 보호대를 반드시 착용하여
관절을 보호하고 있습니다.

 

Day A: 상체 (가슴/등/팔)

렛풀다운 : 5세트 (등)

시티트로두 : 5세트 (등)

덤벨로우 : 3세트 (등)

체스트프레스머신 : 5세트 (가슴)

펙덱플라이 : 3세트 (가슴)

바벨컬 & 케이블 푸쉬 다운 : 3세트 (슈퍼세트)

 

*시간 절약을 위해 슈퍼세트 활용

* 등3개 가슴 2개와 가슴3개와 등2개를 번갈아 가며

부족하다고 생각되는 부위를 3개를 합니다

Day B: 하체 (하체/어깨)

스쿼트 : 5세트 (보호대 필수!)
레그 프레스: 4세트 (보호대 필수!)
레그 익스텐션 : 3세트

레그 컬 : 3세트
힙어덕션 : 4세트

숄더 프레스 : 3세트 (어깨)

덤벨 사이드 레터덜 레이즈 & 프론트 레이즈 : 슈퍼세트

 

*저 같은 직장인 특성상 시간이 부족할땐

팔 / 어깨는 패스할 경우도 많습니다

 

중요한건 등/가슴/하체 큰근육을

중심으로 운동합니다!

 

 

 

 

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3. 단백질, 얼마나 먹어야 할까?
단백질 섭취 루틴!

 

운동 강도가 높은 만큼 영양 섭취가 정말 중요합니다.
보통 근성장을 위해서는 체중 1kg당 1.6g~2.0g의
단백질 섭취를 권장합니다.

 

제 목표 섭취량: 78kg × 1.8g = 약 140g

 

일반 식사(닭가슴살, 계란 등)로 100g 정도를 채우고,
나머지 부족한 40~50g은 보충제로 채웁니다.
저는 가성비와 맛 때문에 마이프로틴 임팩트 웨이 (내추럴 초콜릿 맛)을
애용하고 있습니다.

 

[섭취 타이밍]

1. 운동 직후 (30분 이내)
근육 회복의 골든 타임!
물 250ml에 1스쿱

 

 2. 기상 직후 or 취침 전

그날 식사에서 단백질이 부족했다 싶을 때 추가 섭취!

 

 

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마치며

 

직장인이 주 4회 헬스장에 간다는 건
정말 대단한 자기관리라고 생각합니다.

 

처음 헬스 시작은 습관화하는 걸 목표로

시작하시는걸 추천드립니다

 

하지만 무리한 운동보다는, 내 몸무게와 컨디션에 맞는
정확한 루틴과 충분한 휴식이 뒷받침되어야
부상 없이 롱런할 수 있습니다.

 

혹시 2분할 루틴이나 식단에 대해
더 궁금한 점이 있다면 댓글로 남겨주세요!

 

함께 득근합시다! 💪